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如何增重增肌?

发布时间:2020-06-04 13:08:26 来源:立博app-ladbrokes立博-立博官网 所属类别:新闻中心

  本人190,体重82公斤,感觉偏瘦,现在每两天50个俯卧撑,50个仰卧起坐,5000米,快2个月了,每天还喝蛋白粉,但是感觉没啥效果,体重也没增加,手臂上倒是肌肉明显了一点,但感觉仍然不够,和别人打篮球有时候还是感觉有点吃亏,还有就是现在做俯卧撑也就50个,做不上去了,求健身大神指点!@卓恒 @陈柏龄

  你这叫瞎练。你的目的是什么?增肌增重。也就是通过增加肌肉量,让身体各部位维度变大,达到变壮的目的。

  讲通俗一点:你要通过负重训练刺激肌肉,撕裂肌纤维,然后补充足够的蛋白质和碳水化合物,超量修复肌纤维,让肌肉变得更大。而在负重训练中,6RM以下的大重量主要刺激力量增长;6~12RM的中重量刺激肌肉维度增长;12RM以上的轻重量,主要增加肌肉的耐力。RM的意思就是,你 一组能做的最多数量。例如8RM就是你一口气能做8个,如果不休息,第9个再也做不起来的意思。

  然后你看看你,一口气做50个俯卧撑...哥你这练的是耐力,你的目的是增加肌肉维度,不是耐力,所以说你瞎练,方向都不对。你每天去慢跑,能指望提高百米冲刺的能力?你练到一口气做200个俯卧撑都没用,还是这么瘦。去做负重,去健身房举铁。你实在要做俯卧撑,至少背个书包达到让你一口气只能做8个俯卧撑的强度啊。

  另外饮食上也是比较盲目。你只知道蛋白质,只懂吃蛋白粉。而 碳水化合物才是填充糖原支持肌肉生长的关键。在蛋白质补充够的前提下,多吃碳水,平时多吃两碗饭,比什么都有效。非要吃补剂,蛋白粉换成增肌粉。

  另外你打篮球吃亏,练俯卧撑有什么用,去练臀腿练核心啊。搞懂你篮球对抗用的是哪些肌肉,针对去练。

  关于增肌这个话题,是有切身体会的。曾经最瘦的时候只有55KG左右,后来经过训练饮食最高到过75KG,再到慢慢维持到现在的70KG左右。那本人现在是上海体育学院研二学生,考过国职、ACE认证、EXOS-XPS认证等。现在把自己的一些增肌感悟分享给大家,也欢迎各位兄弟姐妹和我交流讨论,不足之处,多多体谅哈~

  增肌和增肥的区别:增肌的概念是增加肌肉含量,也就是所说的瘦体重。增肌可以练出更大更厚的肌肉,让身材变得更加强壮。增肥是毫无节制吃让自己肥胖起来,身体脂肪含量蹭蹭的往上增,让自己看起来除了胖也更加难看。所以二者之间的区别不仅体现在质量形态上,增肌还要求有科学的训练方式,才能合理实现增肌目标。(关于如何增肥这里就不做讨论了,快乐水整起来,时间会告诉你答案的)

  首先你得先明白怎样才能促进肌肉生长。其实我明白你可能会觉得比较枯燥无聊,但是这就像谈恋爱,你希望能和女朋友享受甜甜的爱情。她开心,你就开心;她难过,你就难过,当然你也会哄她。但大部分情况你根本不懂她为什么开心,为什么而难过。以至于常常出现我都尽力哄她了,该做的我也做了,怎么情绪还是这样??这就是你没有搞清楚本质,她所需要的是什么。那增肌也是如此,你要当它是你的女朋友,你要去了解它想要的是什么。那就是增肌三大生长机制(机械张力、代谢压力、肌肉破坏)。你围绕这三个点来想办法,肌肉增长妥妥的~

  机械张力:指的是肌纤维受到拉扯的外力的大小,这个力越大,中枢神经就会募集更多的肌纤维来做功,那么目标肌肉的激活程度也就越高,训练效果就越好。那实际训练一般是通过加重量来实现,当然得在动作正确的前提下哦。这里的重量更多指的是自身可以控制的重量,而不是盲目的加重量。比如一个初学者用空杆来做肩上推举可以很好的控制,再多就会发生动作变形,降低训练效果。而高手可能用更大的重量一样可以很好的控制,获得不错的效果。

  代谢压力:代谢压力是训练时,产生的乳酸、氢离子等代谢物质的累积而引发的本体感受。进入到该阶段时,氧气的输送供应受到阻碍。继续训练会进一步加大代谢产物的堆积。从而引发神经调节,传递电信号给细胞,刺激激素的分泌,加强蛋白质的合成。简单点说,代谢压力会给大脑传递讯息“下次再多合成点肌肉,不然其他的兄弟扛不住啦。”从而促使激素的分泌去合成肌肉,让身体可以更好的去适应下一次的压力。

  肌肉破坏:俗话说的好,破而后立,置之死地而后生。肌肉想要变大,也要先破。利用训练去撕裂你的肌纤维(说的有点吓人哈哈,但比较形象),那大脑是不会容许身体有哪一环节是受伤的,就会输送营养,分泌激素去合成修复撕裂的肌纤维,同时获得强化,避免下一次再出现损伤。那会有人问了,我怎么知道我的肌肉有没有被破坏?这一点可以参考肌肉酸痛感。虽然肌肉的酸痛感(延迟性肌肉酸痛)并不能完全说明肌纤维被撕裂,但在训练初期,肌肉酸痛感还是非常直观判断肌肉撕裂的一个哦,对于初学者也更容易去把握自身的训练强度。

  说完了肌肉生长的三大机制,你已经明白了肌肉生长所需要的环境,那接下来就想办法去营造这种环境,满足它就OK啦。那无非就是吃、练、睡。先说吃,也就是饮食。增肌的饮食饮食原则就是要保证你摄入的热量超过你消耗的热量(这里不仅指运动消耗的热量、还包括你日常生活所消耗的热量)。创造一个热量盈余,才能让身体有多余的能量去进行合成更多的肌肉。

  下图是我自己做的一些健身餐,保证营养健康的同时也有了生活乐趣。健身有时候真的挺枯燥,但你可以自己去探索有趣的事情,你会慢慢喜欢上它,喜欢上健身的过程。

  下面就该是训练了,这也是大部分朋友能否一跃成为猛男的关键了。很多人能吃好,练不好,要么就是止步不前,要么就是在增肥的路上越走越远。关于训练这块我不会给到具体的训练计划。第一,这个因人而异,第二,网上也有很多计划大同小异,供你们参考。主要还是你们要切实行动起来,根据自身情况来不断调整训练内容,找到适合自己的训练计划。我这里只给你们提供一些训练要注意的原则,授人鱼不如授之以渔嘛。健身是一个长期的过程,如果你也想拥有令人垂涎欲滴的身材和强健的肌肉,自己制定训练计划是非常重要的。

  第一,渐进性原则。很多朋友刚开始训练,由于增肌心切,上来就是尽量去怼大重量,只要我能拿起来,我就还能再加重量。这样不仅容易受伤而且对于你的训练效果也只是事倍功半罢了。刚开始选择小重量,去感受目标肌群的发力才能获得更好的刺激,提高你的训练效果。随着身体慢慢适应,再去选择增加重量,重量的增加也尽量适度,以动作完成标准的前提下来增加重量。

  第二,超负荷原则。这里的超负荷是指超越你当前训练强度的负荷。如果你想要增肌你需要的就是要不断超越当前的训练强度来给肌肉压力让他增长。超负荷的体现可以是重量的增加、组数的增加、次数的增加、休息时间的减短等。

  第三,超量恢复原则。每一次高强度的训练,都是在对身体肌群的破坏,所以练完之后的恢复非常重要!非常重要!非常重要!说三遍~~

  很多人注重训练,却不注重恢复,最后增肌不成反而“瘦身”,甚至身体状态还下降。这就是练后的恢复没有做到位。首先是拉伸,每一次肌肉的高度收缩,都在让你肌张力发生变化,拉伸可以帮助我们缓解酸痛,输送养分,降低肌肉粘滞性,让我们的肌肉回到最佳初长度。睡眠,我们的身体其实并不是在训练中合成,而是在晚上睡觉时通过激素的分泌来进行合成修复。保证6~8小时的睡眠对于身体的恢复是非常有必要的。另外还有一些物理手段,比如按摩放松、泡冷热水浴等也都是很好的恢复方式,也帮助你在下一次训练中能有更好的运动表现,从而保证自己健身的进度,达成目标。

  减脂可以只通过饮食结构的改变达成,但增肌不但是饮食要跟得上,训练量也得跟的上。

  想要肌肉更加发达,必须得给肌肉一些生长的理由才可以。光吃不练,只能叫增重。如果还借着增肌的幌子吃油腻食物,那不是增重,是增肥。

  想要增肌,也不能只是简单的增加鸡胸肉、喝蛋白粉,如何健康的增加肌肉,我来跟大家分享一下。

  确实,一般来说轻体力劳动每公斤体重需要 0.8-1g 蛋白质。规律运动可以 1-1.2g/ 公斤体重,大强度撸铁可以摄入 1.5g/ 公斤体重。

  一般女生 50 公斤,每天通过鱼肉蛋奶豆,总量摄入 50-60g 蛋白质就够了。

  蛋白质需求量几乎是女生的两倍,提供蛋白质的食物就要增加很多,胃容量有限的情况下,不得不特别关注蛋白质这样的单一营养素。所以蛋白粉的需求成立,就越卖越火了,成为健身增肌人群的必备。

  蛋白质对于肌肉生长起到了极其重要的作用,但肌肉的生长不仅仅需要蛋白质,同步还需要其他各种各样的营养素。

  1、主食中的碳水化合物能避免蛋白质转变成能量被消耗,保证蛋白质能够用于增肌,尤其是全谷杂粮、杂豆升高胰岛素比较适当,刺激肌肉合成;

  4、各类食物中的 B 族维生素能够缓解运动中的肌肉酸痛,有助于恢复体力。

  尤其是绿色蔬菜、彩虹色蔬菜!身体运动加强本身对于维生素、矿物质消耗量就会增加。

  如果还吃进来了过量的蛋白质,消化不了的碎片会进入肠道,蛋白质被发酵分解后会产生难闻的味道。

  练杠铃和哑铃 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

  练杠铃和哑铃增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

  1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

  没有快速的,只有勤练才可以;李小龙就是每天有一半以上的时间锻炼自己的身体,另外就是拼命的工作,应酬极少,只有付出很大的努力,才可以保持他当时的地位。锻炼自己的身体不可以操之过急,循序渐进的去锻炼,要勤练。俗话:欲速则不达。

  俯卧撑,每天做一二百个,绝对有效,重点是要能吃苦,健身一旦开始就不能停止,不然只会比原来还糟,精神毅力是最重要的

  上健身房啊,会有教练指导你的,包括饮食方面的,不过你想快速炼成的花会很辛苦的,我男友就天天去健身房的,不过你要是中途放弃了,那好不容易炼出来的肌肉就会没了,特别是腹肌,所以还是要持之以恒的

  减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持,持之以恒,一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分,只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的,坚持一个月一定有惊喜.注意:在减肥的期间一定要控制饮食.(下面是我早上的训练表)早上起床30分后锻炼.俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)V字两头起2组 每组10(练腹肌)然后慢跑30分,如果有条件可以在做引体向上3组,每组10次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的锻炼方法,而且效果很明显,但是你必须要坚持)组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.注意:(肌肉不是天天练的,必须有个吸收的过程,一般肌肉休息24小时就可以,所以没有必要天天练,一个星期练3、4次都可以,而且效果很好。)

  --------------2017.6.7更新-----------------

  之前体重一直卡到67-68kg左右吃吃不能突破70,虽然也知道三分练七分吃这个道理,但是总是从训练上找自己需要赶紧的地方,但是没有什么变化,最近按照一个以前练健美的朋友给我列的计划表修改了自己的饮食,变化还是蛮大的。

  早上8点半第一顿,8个蛋清,一个蛋黄,三勺燕麦(我吃的是西麦的无糖燕麦片,用的是成蛋白粉的勺),一个苹果,一杯蛋白粉(我经常忘喝)。

  11点半第二顿,100g米饭(我量的是生米的重量,朋友告诉我的是220-300g熟米饭的重量,我是实在吃不下去),150g水煮鸡胸肉,然后一堆蔬菜,水果。

  19点半,第四顿,米饭100(同中午生米重量),150g牛排,水煮蔬菜(西兰花,菜花,洋白菜,紫甘蓝,胡萝卜)

  以上就是我近期的饮食,不过我周末经常放纵,就周1-5这么吃,大家可以参考下,有不明白的可以私信或留言,相互交流

  --------------2017.2.21更新----------------

  这两张都是2014年6,7月的时候,180,114斤,你们先随意感受一下。(当时还自我感觉良好,也是醉了)

  然后这种状态持续到了2015年3月,当时辞职回到了北京,我一个朋友叫我一起去健身。之前我也一直说让他带我健身,但是由于大学也在外地,刚毕业那半年也在外地,所以健身这事儿就搁置了。其实就是懒的自己练,懒得上网自己去学习如何健身。总之就是懒。所以当时他和我说完我就同意了,不能再放弃治疗了。(这里得重点感谢一下,我的这位高中同学兼肌友兼单板滑雪入门教练,基本可以说,他改变了我的人生)

  刚开始去健身房,看到那些练的特别好人,很羡慕!但是我又不敢问人家怎么练的,比较没自信吧。都是同学什么时候去我就和他一起练。所有的器械的最小重量就是我的极限最大重量。深蹲做了一会儿就疼的不行,不是腿疼,而是杠铃杆压着我脖子下面的骨头疼,当时真的是一点肉都没有。就这么一点点练着,虽然很累,但还是有点变化的。

  胸:上斜,卧推这俩动作我做的最多(一开始可能没有办法自己作,我是先做了俩月的器械推胸,如果有朋友一起练的话,可以让朋友辅助保护着做)这两个动作保证姿势正确和安全的前提,尽量上大重量,这俩动作是为了练围度的,还是让朋友或健身房里练的比较好的人帮你辅助。然后哑铃卧推和哑铃飞鸟,这俩动作没必要太大重量,选自己能控制住的就好了。双杠练下胸,这个动作是为了练胸的下沿儿,一开始力量不够,做不了的话,也是可以先用器械练习。最后用器械再加个胸缝儿什么的。

  背部:我一般最注重两项引体向上和硬拉。之前看网上说的,身体比较瘦弱的人,为了长围度,多做复合动作,所以像之前说的卧推,练背的引体,硬拉,还有后面说的深蹲,都是我现在每次练的重点项目。练完这俩就是杠铃划船,坐姿划船,坐姿下拉,换着做。我每次感觉一个动作刺激不明显了,下次我就会换一个动作。

  腿;深蹲!!!练腿我每次有一半的时间都在深蹲。还有腿举。我一般这两做的很多。其他一些也和背部一样换着做。

  肩部:一定要和练胸中间隔几天,因为练胸也会带着胸。杠铃颈前,杠铃颈后,哑铃颈前,侧平举,提拉。

  以上就是我每次训练的内容。姿势大家可以多看看健身房练好的人怎么做,多像别人请教,多看视频。大重量很关键,但是别受伤,安全第一。

  说完了练,我再来说说吃。很多像我这么瘦的人都说我吃的很多,但就是胖不了。我以前也这么觉得,直到我自己的健身教练发了个朋友圈我才知道自己吃的真不算多。而且瘦子有一个优势,就是一开始不用怕东西热量太高不敢吃,想吃什么吃什么。早餐很关键!很关键!很关键!一天5顿饭,分餐是为了更好的吸收,然后练中氨基酸,练后蛋白粉,香蕉,鸡胸肉或牛里脊搞起来,主食也要多吃。很多人纠结蛋白粉能不能不吃,怕有副作用,这个自己决定,如果你能保证每顿饭摄入的蛋白质够量,你就不吃,但是我不能保证,所以我练后喝。

  下面是上图~练了一年,虽然还是很弱,但是变化很明显。这一年也让我爱上了健身!

  这两个方面的变化都是通过肌肉的破坏和修复过程完成的,肌原纤维在增肌训练中受到损伤,训练后迅速补充营养使它变得更粗大,肌浆网也是如此。所以,肌肉增加最重要的刺激和修复。

  在每次锻炼前的0.5h~1h吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保证锻炼过程中的能量供应,防止晕厥低血压的情况发生。

  负重锻炼后,生长激素分泌大约能维持2h,训练后进食高蛋白食品有利于肌肉生长,而饭后1~2h又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后的30min是营养补充的“黄金时期”,抓住这段补充1~2个鸡蛋或1勺蛋白粉,有助于受伤肌肉和组织的修复、重建,并减轻肌肉酸痛等症状。

  初级锻炼的男性,每天摄入糖类2.5~3.5g/kg。为了最大限度地利用锻炼后合成代谢的机会,建议最好把每天糖类总量的25%安排在锻炼后食用。【锻炼后按3:1的比例摄入复合糖类和简单糖类,将有利于胰岛素快速而持久地释放,并可避免低血糖的发生。】

  锻炼后的一餐应避免较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉等;而应选择牛奶、鸡蛋等易消化的蛋白质食物,为了提供充足的氨基酸给肌肉,作为肌肉生长的原料。

  当锻炼达到一定水平后,建议服用运动补充剂以取得更加理想的肌力效果。为了达到增加肌力的目的,最好选用乳清蛋白。蛋白粉在锻炼后30min内补充效果最佳。

  注意,由于蛋白粉摄入过多会增加肾的负担,所以它的摄入量应根据运动强度而定,一定不要服用过量。另外,有肾病的健身者应咨询医生是否可以服用蛋白粉。

  日本营养学家发现,促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠中分泌的,生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织,使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。

  最后注意要根据个人的工作强度、运动情况和身体状况进行调整。如果个体患有疾病,请遵从医嘱。

  【关于蛋白粉食用方式、品牌推荐、进口情况对比、功能功效等,查看本人收藏夹,我整理过关于蛋白粉的相关资料~~~】

  想要很好的增肌,不借助力量器械难度很大。不知道题主健身多久、经验如何,下面推荐初级和中级两种增肌方案,包含了吃和练。

  训练前取健身饮40克溶于500毫升水中,训练前半小时搭配一个香蕉或者苹果,先喝200毫升,剩下300毫升运动中根据体液消耗情况,每次少喝,多次补充,为身体添能量,提高运动表现。

  瘦人增肌增重要控制好健身的时长,健身总时长不宜超过1小时,开始不用特别做有氧运动,把有限的时间和体力用在力量训练,增肌增力。刚接触健身的人要保证每周最少三到四次力量训练,以大肌肉群训练为主,要兼顾到各个肌群综合发展,建议练一天休息一天,可以找一个训练日专门进行功能性训练,提高综合体能及身体素质。

  3. 引体向上(6组,每组做到自己极限)/ 高位下拉(引体做不了换成高位下拉,4组,12RM)

  第四天:功能性训练(组数次数根据自身情况来,重量开始不易过重,可以每个动作一组做一遍,然后根据情况循环三到四组)

  运动安全第一位,训练前注意热身,可以慢跑加局部肌肉激活、拉伸,训练中要注意补健身饮,并且控制好组间的休息时间,一般在40秒左右,训练后要注意拉伸,延长运动寿命,同时训练后的健肌粉一定不要忘记,练后半小时左右和凉水或温水,牛奶也可,搅拌均匀饮用完毕。

  这里说的中级人群一般是指有一定训练基础了,大概训练在七八个月到一年左右,对动作,以及目标肌肉的感受程度,以及训练计划,训练频率都有一个大概了解和执行,并且身体也发生了很大变化。现阶段可以尝试较高级的分化训练,加强对肌肉的刺激。营养补剂上,在初级的基础上,增加一到两款特别适合现阶段使用的补剂。具体补剂组合如下:

  训练前半小时取40克健身饮,兑到500ml凉水中,冲好后倒在一个容器里大概200ml,同时加入3克肌酸,训练前半小时服用肌酸对训练中爆发力提升及能量储备有帮助,与健身饮一同饮用可以加强肌酸的吸收效率,并且健身饮在训练前作为糖原储备,可以提高训练表现。

  训练中把支链氨基酸加入剩下的300ml健身饮中,训练时根据体液消耗情况,小口多次补充,可以防止高强度训练中肌肉分解,缓解疲劳。

  训练方面,我们采用不同肌群分化训练,频率练四天休息一天,有氧运动如果体脂不高可以考虑不做或者少做,在力量训练后进行有氧慢跑20分钟左右即可,也可以根据情况自行安排出一天进行功能性训练。具体训练安排如下:

  五天一整个循环,训练根据自身情况增减动作和强度,训练前注意热身和目标肌肉的激活,训练后要做好拉伸和放松,及时补充乳清蛋白粉。

  以上方案是比较通用的,练习时可根据自身的体能做调整。增肌是个需要下苦功夫的项目,坚持吧!

  肌肉生长就类似建房子,需要材料补充+工人干活+休息稳固,增肌需要训练+营养+休息。

  肌肉生长是一个撕裂又恢复的过程,由于大多数人平常活动的强度不足,肌肉纤维无法产生损伤,因此不能刺激新的肌肉生长。

  在我们进行高强度运动(哑铃,杠铃等器械锻炼)的时候,神经系统控会制肌肉收缩,此时肌纤维受到刺激,在压力作用下,肌纤维会出现很多的细微破损、裂缝。

  这个时候补充肌肉生长需要的营养物质(蛋白质等),就可以促进肌纤维自我修复,修复后的肌肉体积比原来更大,所以肌肉得到增长。

  饮食摄取充足的热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪能维持肌肉的质量,特别是蛋白质能提供原料给新生的肌肉组织,加速修复受损伤的肌肉组织。

  所以强烈建议健友们,将更多的精力花费到营养的研究上面来,不要一味的只顾训练!

  碳水化合物:番薯,马铃薯,各类面食,所有品种的大米,面包,燕麦,玉米,水果如香蕉等

  有益脂肪酸:杏仁,全天然杏仁酱,花生,全天然花生酱,牛油果,蛋黄,葵花籽,亚麻籽,椰子油和橄榄油。

  水:每天摄入足够的水分会促进肌肉的增长。研究发现,即使轻微的脱水也会减少肌肉的力量。确保每天摄入3.8升水。

  休息对于增肌非常关键!在你休息的时候,这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到裂缝处开始修补了。

  因为人体超量恢复的原因,他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点,经过长久的坚持和锻炼,肌肉积少成多,也就逐渐增大了。

  所以你必须拥有良好的睡眠质量,睡足8小时。人体只有在睡觉休息的时候,体内的细胞更新最频繁,肌肉的修复和生长才达到最高峰。

  ①调整好每次训练安排之间的休息时间,使肌肉和关节获得充分的恢复,如果运动量太大,必须延长一天休息,再进入循环训练。

  ②合理调整好组与组之间的休息时间,一般为30~60秒钟,最多不能超过3分钟。

  ④安排合理频率的有氧训练,它既能调节体内有机体的功能,又能提高肌肉素质,缩减多余的皮下脂肪,每周安排3~5次的有氧训练,每次30~45分钟。有氧训练一般安排到肌肉力量训练之后。

  除了加强休息和饮食,今天告诉你增肌时期必须抛弃的三件事,这些常见错误你犯了吗?

  增肌属于身体的同化作用,而减脂属于异化作用,所以增肌和减脂本来就是矛盾的,增肌的同时想保持超低皮脂难度很大。

  如果想增肌,请放弃保持必须腹肌清晰和肌肉分明的心态,不必太纠结肚子的那一点点赘肉。

  但有一点,皮脂不能超出健康水平,体脂率超过20%就应该调整饮食和加大训练强度了。

  很多肌友特别喜欢跑步,或者喜欢动感单车,有的特别喜欢踢足球或者打篮球,但如果你在增肌,请停止这些疯狂的有氧,这会严重影响你的增肌进度。

  适当的有氧虽然是健身的必需品,无论增肌还是减脂时期,有氧都是提高耐力,增强心血管健康的绝佳锻炼方式,所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次。

  健康是增肌的必须前提,哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食,所以日常要注意保暖,夏天吹空调要注意,保证早睡早起的习惯。

  安排增肌训练计划时,有4个方面必须要仔细考虑,这是增肌前必须要完成的工作,下面逐一进行介绍:

  训练量是肌肉增长的直接影响因素,大体的原则是:训练的越多,肌肉增长越多。

  但是训练量不能无限制的多下去,肌肉需要时间和营养恢复,不能超越你目前身体可以承受的最大恢复速度去训练肌肉。

  负重衡量:负重相当于单次最大负重的百分比是主要的衡量方法,即1RM的百分比。

  负重范围:对于增长肌肉维度来说,60%的单次最大重量这个点是普遍的使用重量,最高到75%,也就是60-75%RM。

  次数范围:通常建议每组次数在7-15次动作,如果使用的负重在60%RM,可以选择10-15次动作,如果负重在75%RM,可以集中在7-10次动作。

  训练中产生的数据信息很难记住和观察,养成写训练笔记的习惯,记下每次训练的训练量、强度,时间、频率和进展,对你以后的训练计划有着不可估量的作用。

  想增肌的话只靠做俯卧撑和仰卧起坐是肯定不行的,刚开始的时候可能会有一点点效果,但是这个效果通常维持不了多长时间。自重训练有以下几点弊端,首先你的运动负荷一直就是你本体的重量,这种一成不变的模式肌肉很容易就会习惯,从而很难再达到有效的刺激。其次自重训练针对于初级选手来说训练动作有限,无法全身各方面精准的刺激到身体的各个肌群,所以想增肌这是一个很大的弊端。

  你没什么进步的原因就取决于以下几点,①你每天的运动负荷不够,无法有效的破坏肌肉,不破坏又何来生长一说?(听不懂没关系,往下看,你就会明白。)②你训练方式一成不变每天如此,肌肉已经习惯了,肌肉生长需要遵循一个“不适应”,这样才能更好的生长。③你针对的肌群有限,俯卧撑用到的肌群(胸大肌,肱三头肌,三角肌前束)仰卧起坐用到的肌群(腹直肌)④你每天还有5公里的跑步,增肌期间是不建议做有氧训练的⑤你只说你每天两勺蛋白粉,那我猜你饮食做的肯定不到位。

  没关系,下面我会给你一个增肌思路以及方法,只要你照做,你的进步会很快的。先附一张本人对比照

  首先我们要明白一个道理,想要增肌每天就要达到一个热量盈余的状态,即每天摄入的热量每天消耗的热量。

  饮食的话可以选择高碳水高蛋白,碳水以快碳(米饭,馒头,面包)为主,蛋白可以从蛋清,肉类,鱼类摄取,每天除了基本的三餐之外可以在上午10点左右以及训练前一个小时加餐(这一餐以碳水为主,避免摄入蛋白质和脂肪)

  训练方面需要一个较为系统的训练模式(注意增肌期间少做或避免有氧运动)。每天一个肌群,以超负荷的方式(并不是超出身体负荷,而是超出之前每天的活动量)进行训练,来达到破坏肌肉的目的(肌肉只有破坏之后进行营养补充才能达到生长需求),初期建议一个星期把全身肌肉群练一遍为最佳,训练之后一个小时内可以先补充少于快碳(一个香蕉,两片面包等)然后补充蛋白质,这样可以达到身体对营养成分的最大吸收率。

  胸:平板杠铃卧推,5组 每组8-12rm(RM的含义是一个重量下最多可以推起的次数)

  肌肉永远都不是在训练的时候生长的,而是在训练过后休息的过程中慢慢恢复生长的,特别是晚上!所以我们一定要注意两点:①不能训练过度,要给身体一个休息恢复的时间,这样才更有利于肌肉生长②不要熬夜!不要熬夜!不要熬夜!重要的事情说三遍,尽量在11点以前入睡!

  以上内容纯手打,希望可以帮助到你,还有不明白的的地方也欢迎继续追问,也可以关注一下我,我们团队每天都会为粉丝免费解答健身方面的各种疑惑。希望用我们的切身经历来影响更多想要改变的人

  目前,增重主要有饮食增重法、药物增重法、运动增重法。主要介绍下饮食和运动增重法。

  1.饮食增重法。在开始增重前,最重要的是要了解增肥食物的特点。如 高能量的食物,如糖、脂肪;味美的食物,刺激人的食欲。分水分少且不易产生饱腹感的食物;高蛋白食物。

  对于体重过轻的人来说,需要注意的是,我们需要做是使瘦体重增加,而非脂肪。如果一个人的体重持续下降或者增加体重非常困难,建议接受医疗检查来排除潜在疾患的可能。

  ①增加能量的摄入摄入的能量必须保持大于消耗的能量,这样才能增加体重。多余的能量用于肌肉生长。

  ②调整膳食组成能量的摄入比例必须科学。人体摄入的能量主要来自脂肪、蛋白质、糖类,他们都可以产生能量,但不能相互替代,或者对健康不利。科学的比例是人体摄入能量的55%~65%来自糖类,15%~20%来自蛋白质,其他来自脂肪。

  ③增加进餐频率少量多餐的进餐方式有助于改善血糖和胰岛素的调节张力,改善体内氮的停留,提高机体自我调控的能力。研究表明,每天以少量多次进餐的原则进餐5次或5次以上的体重高于每天进餐3次或者低于3次者。

  系统的肌肉力量练习能够促进骨骼肌蛋白质的合成,使肌肉重量增加,体积增大。

  ①抗阻训练美国运动医学学会1998年建议将抗阻训练纳入完整体适能计划。系统的抗阻训练能够促进骨骼肌蛋白质的合成,使肌肉体积增大,重量增重。

  ②心肺耐力训练长期规律的心肺耐力训练能够提高机体的有氧适能的水平。有氧适能水平的提高会提高肺的通气能力、血液的载氧能力、心胀泵血能力、动脉血管对血液的再分配能力及肌肉利用氧的能力。适当的心肺耐力训练对抗阻训练有非常大的促进作用,对瘦体重增加非常有必要。同时需要注意的是,持续的时间不可过长,一般控制在25分钟以内比较合适。

  如果本分对你有所启迪,有帮助的话就点个赞,那么以后就可以在首页动态看到本篇文章了~

  首先,减重的宝宝们先不要羡慕这类体制,其实体重过低或者过高都会增加慢性疾病的风险。并且美来自于健康而不是单纯的瘦,如果你在你身体里都不自在,那更谈不上美。

  虽然Oria一直在写关于体重管理,但是重点好像一直在聊保持体重以及如何减少体重。于是乎,今天我们就来谈谈到底如何增加体重,以及增重和减重在饮食上有什么区别。

  在减重的时候希望大家少食多餐是希望大家能够更好的感受自己的饥饿度以及增加饮食的丰富度。

  对于需要增重的人群来说,因为一下子根本就吃不了那么多食物。总不能每顿都让自己吃到吐吧,所以少食多餐,等肚子消化过后再多吃一些。

  Oria一直强调食物的整体搭配和所含的营养素比热量更重要。但由于我们说的是增重入门方法,讲热量大家也许更容易理解。

  一个比较大众的减重热量计算方法是每日减少500千卡,这样一周减一磅。当然,这个500千卡还是要因人而异,对于有些人这个数字也许过于庞大,然而对于另一些人也许每日可以超过500千卡的减法。

  每一个人对热量摄取的反应不同,如果一下子突然增加热量,很有可能你增加的是脂肪而不是肌肉。毕竟我相信大家增重还是希望以增加肌肉为主对不对?

  因此,在你增重的开始,我建议开始的时候在每日在所需的热量摄取上增加200-250千卡左右,一个月后看体重以及体脂变化。

  a) 如果你增重了,并且增加的主要是肌肉,那么可以再次增加每日100千卡的摄取。

  b) 如果你增重了,但是是脂肪,那么保持热量摄取,但是调整脂肪、蛋白质和碳水化合物的摄取比例。

  c) 如果你没有任何体重变化,先考虑是否热量摄取和消耗的比例和预计的一样(也许实在估算数字上出了问题)。如果没有任何问题,那么下个月增加100-200千卡,看是否体重有所增加。

  其实增重是比减重更按经验和个人状况来调整的一个过程,没有一个万能的公式。

  既然说到了增加热量,那么是不是就要无限的吃垃圾食品(例如油炸、精致甜点、等)呢?

  不!无论任何时候,都不要为了体重而去选择这些食物。你想吃可以,但这是你个人意愿;这个锅,体重不背。

  这些营养价值低但是热量密度比较高的食品的确可以在短期时间迅速的增加能量摄取。但是长期来看,也是增加了低质量脂肪、高添加糖的摄取,从增加慢性疾病的风险。而且,很有可能你增重的大多是脂肪而不是肌肉。

  并且我们在做生活改变的时候看的是一个长期的生活习惯。也许你现在吃这些食品可以增重,但是你总不想养成一个习惯,等到老了也这个样子吧。

  在减重的时候也许我们会更强调一个“膨胀”感,例如多吃膳食纤维比较高的食物管饱。

  然而对于需要增重的人群来说也许胃口其实很小,但是需要吃更多的食物。因此我们要选择一些营养价值高并且热量也比较高的食物。

  如果我们把以上这四条结合起来说的线) 对于增重的人更建议每天吃至少3顿正餐+3顿加餐(每次吃东西间隔时间2-3小时左右); 2)在日常的饮食基础上增加热量的摄取。

  例如加餐与其喝水果奶昔可以变成水果坚果酱奶昔(香蕉+花生酱+全脂牛奶);

  如果你每天已经水达到两升的话,也可以把额外的一杯水替换成牛奶来增加日常的能量摄取。

  少吃多餐说起来简单,但有些人因为工作或者学习等原因无法有足够的休息时间吃这么多饭。那么另外一个方法就是每一顿都已经吃饱了,但再多吃两口。

  在减肥的时候我们更加强调感受自己的饥饿度,饿就吃,不饿就不吃。在当你吃饱了就听从自己身体信号,放下手中食物。

  然而对于增重人群来说,也要听从自己的饥饿度,但是在吃饱的情况下再多吃一些。

  从营养角度来看,补充剂是在日常基础上补添你所需要的营养素,如果你的日常整体饮食不过关,补充剂也不会神奇的改变问题。

  但是很多天然补充剂对增肌的效果还是有待研究,所以大家不要因为上面写的“增肌”两字就毫不犹豫的购买。还是需要了解一下背景信息以及是否有足够的临床依据。

  如果想增重,无氧运动是必不可少的。让肌肉“受伤”这样才能更好的恢复(增加肌肉)。

  而且每一个人的基因不同,有些人随便多吃点就可以增重,然而有些人需要更多的时间。

  总之,想减重的人羡慕一些人怎么吃都吃不胖;然而想增重的人却羡慕喝口凉水都胖的人。

  谁都有自己的烦恼,找到适合自己的身型,有着积极向上的想法以及健康的生活习惯,这才是最重要的啊~

  个人对高效增肌减肥有点经验,可以分享一下(本人一周一练或者两周一练的纯无氧懒汉,可以轻松一个月增肌0.7公斤左右,脂肪降一个点)。

  首先蛋白粉是正确的,继续保持,在一日三餐正常基础上,额外练后吃一勺到两勺。

  第二,你目前的训练,全都是减肥、增耐力、增力量的训练,对打篮球肯定有帮助,不管是耐久还是对抗。

  最后,回到关键点,增肌肉(这个是对对抗帮助最直接的!)。俯卧撑对于一个有一定运动基础的人来说是没增肌效果的。必须哑铃。如果没哑铃,那么练引体向上,或者双腿支高?双手靠拢来做俯卧撑,对胸肌帮助中等,对三头肌帮助极大。三头肌在篮球对抗中的作用我就不多说了。引体向上对上身整体提升非常巨大!腰腿可以靠自体重徒手深蹲,对初学者足够了。

  题外话,一些人增肌不是不刻苦,是方法不对,那就很可惜了。时间都浪费了。宁可一周一练高质量的,绝不一周三练低质量的!当然您要是本事大时间多,一周三练高质量的肯定飞速变肌霸了。

  以前总是长不壮,看到别人总是在抱怨自己体重又重了,我总是不知道是喜是悲的调侃一句:“我怎么吃都吃不胖”

  他们明明俯卧撑随便几十不费力,引体向上十几个小case,但是手臂捏起来没什么肉;

  真要说起来,很多小女生很羡慕这样的感觉,但是他们是男生,没有一个魁梧的身材,如何让女朋友抑或是自己有安全感?

  想起自己当年军训时,一阵狂风吹来,顿时身体有种要倒的感觉,军训教官哥哥那个想笑的表情

  首先,介绍一个健身理论中的一个概念,RM,代表负荷量连续最高的重复次数,

  根据小哥的描述,50个俯卧撑就是一个RM,而根据健美理论中5-10RM最适合增大肌肉体积。不知道小哥是连续50个不停歇还是一共做了50个,小哥可以根据这个来修改训练的方法。记住,追求的不是一次性做到最大,然后起身走人,而是尽可能的分组,每组做到自己的极限并中场休息。

  不知道小哥每次做完50个俯卧撑之后,是否有酸、胀、发麻、坚实、饱满、肌肉扩张等感觉?这是判断每次训练是否达到标准的标志。每次做完自己最适合的组数和次数后,摸摸自己的肌肉,问问他“吃饱”了没有,因为这是肌肉饱和的状态。

  既然小哥打算用俯卧撑来作为锻炼方式而不是哑铃那么最好保证自己每一个动作都是标准版的俯卧撑哦~

  记住,健身训练中,不管自己多累,宁愿少做一个次数,也要保证每次的动作完全是按照标准来进行,这条虽然不太常见,但是仔细去网上查一查就知道,叫做“宁轻勿假”不仅是因为那样没有效果,还更因为它可能会导致训练产生偏差。

  这两点相信很多人都会听身边人提到,每一次的动作都要尽量伸展到极致,保证充分拉伸,慢慢地做动作,保证肌肉的有效收缩。这点很容易理解,实践是检验真理的唯一标准,你可以试试看慢慢地做和快速收放肌肉的感觉有什么不同

  相比大家都见过那种“日地”型的俯卧撑,不管是小胖子还是小瘦子,那样的姿势随便都可以5、6十个

  而标准的俯卧撑,一般人如果没有基础,一次性坚持个30-40个已经可以说是入门了。

  第一点很多健身达人都知道,做到动作的极限的时候要有一个小动作,比如俯卧撑下降到极限,哑铃提起到极限,记住要有0.5-1s的暂停,保持静止的状态,这是那些肌肉线条很好的人的训练秘诀。第二点,三心二意很难做好事情,大家都清楚,一边看着手机,一边写作业的话,那怕是还是直接看手机来得好,弄完自己忍不住的事情,集中精力面对自己当前的事情才能事半功倍。肌肉训练也是如此,训练的时候,想在自己今天晚上吃什么,等下去干什么的想法必须剔除,集中精力在自己想要训练的肌肉部位上,做到念动一致。

  小哥哥的决心应该很强大,毕竟坚持了2个月的每两天一个5000米,也注意到了休息的重要性。这里提示一下要点:一是组间(一个RM)必须有一个短暂的(1-1.5分钟)的恢复训练,保证肌肉中的废物排出和恢复一下体力。二是局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练,因此最好采取单次训练时间加强、换部位进行训练等方式,保证休息的时间。加强了训练的强度(集中60-90分钟的时间集中攻克某一肌群),保证勤奋的小哥不会觉得训练太少。

  这里要特别注意的是:腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟

  多练大肌群号召注意一下 胸、背、腰臀、腿部这些肌肉群不单单是因为他们可以让你实现“穿衣显瘦,脱衣有肉”的男神范,更是因为他们能帮助你训练其他的肌肉群。训练计划中,硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作最好能穿插进行。

  在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,推荐此时补充蛋白质。但是要注意的是,训练后不宜立刻进食,至少间隔20分钟左右的时间~~

  1.训练 有效的训练应该主要围绕着两点强度和容量进行,并且满足超负荷渐进原则,让你的肌肉始终都有足够的刺激,简单来说就是不断提升的强度和不断增大的容量。

  提升强度的意思就是提升重量,正确动作结构下力量的提升一定伴随着肌肉的提升,而且实话说,想要变得更大就必须练的更重,所以应该要跟踪记录自己的力量进步情况,保证自己的力量始终处于上升水平。(自由重量的复合动作,那种固定器械不算。)

  增大容量,基本就是指练的更多,但并不能是单纯为了多练而多练,多出来的部分应该是主要训练项目。举个例子,一般情况下都会把大重量的复合动作放在第一个动作,而后续就是小型的孤立动作,而这里的复合动作就属于主要训练,只有增加主要训练的训练容量才是有意义的,而动辄十来个动作,三四十组的那种训练其中大半都属于无意义的叠加疲劳而已。

  2.饮食 对于增肌来说,饮食需要考虑两个方面,充足的热量和足够的蛋白质含量,而碳水和脂肪相对来说不是那么重要,可以按照自己的习惯来调节。

  热量 增肌时的热量要在自身每日代谢的基础上略微盈余,多出300到500卡就足够。增肌时热量绝对不是越多越好,因为肌肉增长速度是有限的,吃的多确实体重涨的快,但并不都是肌肉,每天能涨的肌肉就那么多,剩下的就会变为脂肪。(如果不会计算热量,可以看看我以前的文章)

  蛋白质 这是合成肌肉最重要的营养物质,对于健身人士来说,每公斤体重2g是比较合适的。蛋白质来源就很多了,肉类,蛋类,奶类都可以。同样,蛋白质的摄入也不是越多越好,因为蛋白质也是有热量的,多出的蛋白质同样会产生热量,然后热量就会转化为脂肪储存在身体里。

  3.休息 很多人都对休息没有足够的重视,认为只要做好训练和饮食就足够了,但是需要注意的一点,你的肌肉并不是在训练时生长的,而是在休息时生长的,要给自己的身体充分的休息时间。

  所以你的训练频率应该以自身感受来调节,因为每个人的身体承受能力都不一样,有的人一天两练都可以活蹦乱跳,有的人两天一练都恢复不过来,所以你的训练要按照自己的身体来调节。好的训练模板的共同点就是在自己足够恢复的前提下,尽可能的高频率训练。

  还有一点就是要保证睡眠,这应该是最有效的休息方式,去哪里放松都不如躺在床上好好的睡上一觉,所以一定要保证睡眠,尽量保证每天8个小时以上的睡眠。

  训练,饮食和休息这应该是肌肉生长最重要的三个环节。有人会说还有其他的一些比如什么时候训练,一天几餐云云,做这些细节并不是没用,而是相比于这三点来说,所占的分量太小,而且所得到的回报相比于所付出的精力实在是不太值得。所以做好这三点基本上已经得到了肌肉生长的百分之99,而剩下的百分之一要不要其实关系不大,就留给那些追求极致的有缘人吧。

 

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